Antrenamentul podelei pelvine: sfaturi și exerciții

• Ce este podeaua pelviană?
• Cauze ale slăbiciunii podelei pelvine
• Ce este antrenamentul podelei pelvine?
• Când este utilă antrenarea podelei pelvine?
• Antrenamentul podelei pelvine - exerciții pentru femei

Ce este podeaua pelviană?

Podeaua pelviană este podeaua cavității pelvine - atât la femei, cât și la bărbați. Este format din țesut conjunctiv, tendoane și trei straturi diferite de mușchi:

1. Primul strat este situat între osul pubian și coccis. Este cel mai puternic dintre cele trei straturi.
2. Stratul mijlociu se întinde ca un evantai între cele două tuberozități ischiatice.
3. Al treilea strat înconjoară vaginul, uretra și anusul la femei și penisul și anusul la bărbați.

Care este rolul podelei pelvine?

Planșeul pelvin susține organele interne și ne permite să mergem în poziție verticală. Mușchii săi asigură funcționarea fiabilă a mușchilor sfincterieni ai intestinului și vezicii urinare. Un planșeu pelvin bine antrenat contribuie, de asemenea, la o activitate sexuală satisfăcătoare, motiv pentru care este cunoscut și sub numele de mușchiul dragostei.

Dacă mușchii podelei pelvine a unei femei sunt fermi și puternici, aceștia sunt bine aprovizionați cu sânge. Acest lucru duce la o sensibilitate mai mare. Contracția reflexă din timpul orgasmului feminin crește senzația de plăcere. La bărbați, un planșeu pelvin bine antrenat asigură o erecție puternică și de lungă durată.

Cauze ale slăbiciunii podelei pelvine

Slăbiciunea podelei pelvine poate apărea atât la bărbați, cât și la femei. Motivele pentru aceasta pot fi foarte diferite. Aceste cinci sunt printre cele mai frecvente cauze ale slăbirii mușchilor podelei pelvine:

• Sarcina și nașterea unuia sau mai multor copii
• Excesul de greutate
• Efort fizic intens
• Lipsa de exerciții fizice
• Tuse cronică

Fumatul și consumul de alcool pot favoriza, de asemenea, slăbiciunea podelei pelvine.

Ce presupune antrenarea podelei pelvine?

Ca majoritatea mușchilor din corp, și planșeul pelvin poate fi antrenat. Cu toate acestea, deoarece este un grup muscular invizibil pentru noi, nu este la fel de ușor ca în cazul bicepsului sau al gluteus maximus. Dar, cu puțină practică, veți prinde în curând deprinderea și veți putea să vă faceți mușchii planșeului pelvin în formă. Condiția prealabilă pentru un antrenament reușit este ca mai întâi să vă simțiți podeaua pelviană:

Imaginați-vă că aveți vezica plină și trebuie să vă rețineți nevoia de a urina. Acest lucru tensionează automat podeaua pelviană și aceasta se contractă.

De asemenea, puteți simți mușchiul dragostei: introduceți două degete în vagin și tensionați mușchii planșeului pelvin: vulva se strânge și cervixul se deplasează ușor spre buric.

Când este utilă antrenarea podelei pelvine?

Întotdeauna are sens să mențineți planșeul pelvin în formă, deoarece, la fel ca toți mușchii din corp, planșeul pelvin se va relaxa dacă nu este exersat. Puteți începe oricând antrenamentul podelei pelvine. Antrenamentul este recomandat în special aici:

• Sarcină
• După naștere
• Prolapsul uterului sau al vaginului
• Incontinență
• Prolaps (deplasarea unui organ)
• Crampe menstruale severe

Exerciții pentru podeaua pelvină pentru femei

Aceste cinci exerciții sunt simple și pot fi ușor integrate în viața de zi cu zi:

Exercițiul 1:

Stați dreptă pe un scaun sau cu picioarele încrucișate pe podea. Puneți-vă mâinile liber pe coapse și respirați calm. Acum încordați vaginul și mențineți poziția pentru câteva secunde. 

Exercițiul 2: 

Puteți face acest exercițiu fie stând jos: imaginați-vă că podeaua dvs. pelviană este un lift. Încordați în timp ce inspirați și "urcați" câteva etaje. Pe măsură ce expirați, coborâți din nou încet, într-un mod controlat.

Exercițiul 3: 

Întindeți-vă pe podea și îndoiți picioarele. Picioarele sunt pe podea, iar brațele sunt relaxate lângă partea superioară a corpului. Acum ridicați pelvisul până când coapsele și partea superioară a corpului formează o linie dreaptă. Mențineți tensiunea timp de câteva secunde și inspirați și expirați calm.

Exercițiul 4: 

Luați poziția de patruped și inspirați și expirați calm. Apoi ridicați brațul stâng și piciorul drept pe măsură ce expirați și tensionați mușchii planșeului pelvian. Mențineți această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția patruped pe măsură ce inspirați.

Exercițiul 5: 

Atunci când urcați scările, tensionați în mod conștient planșeul pelvin și mențineți-l tensionat cu fiecare pas. Abia după ce ați ajuns sus sau jos trebuie să îl relaxați din nou.

Puteți obține sprijin pentru antrenarea planșeului pelvin de la așa-numitele antrenoare pentru planșeul pelvin. Acestea sunt dispozitive speciale de antrenament, cum ar fi bile de dragoste, bile vaginale, conuri sau conuri care sunt introduse în vagin și întăresc mușchii.