Sfaturi pentru un somn odihnitor

• De cât somn avem nevoie?
• Cele cinci faze ale somnului
• Sfaturi de somn pentru adulți
• Sfaturi pentru a adormi în căldură
• Întrebări frecvente

De cât somn avem nevoie?

În medie, o persoană are nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe zi sau pe noapte. Așadar, s-ar putea spune că ne petrecem o treime din viață în pat. 

La vârsta de 30 de ani, o persoană a dormit aproximativ unsprezece ani din viață; la vârsta de 50 de ani, am dormit deja aproape nouăsprezece ani. Cu toate acestea, nu dormim toată viața, deoarece organismul este activ și în timpul somnului. 

Unul dintre cele mai importante procese din timpul fazei de somn este regenerarea: celulele deteriorate sunt reconstruite, iar sistemul imunitar funcționează la turație maximă. Creierul este, de asemenea, ocupat: el procesează experiențele din ziua precedentă și separă cele importante de cele neimportante.

De ce este important să dormiți sănătos

Somnul odihnitor este important pentru un corp sănătos și o minte vioaie. Nopțile odihnitoare ne ajută organismul să se regenereze și să se relaxeze. 

Alături de o dietă echilibrată și exerciții fizice, somnul suficient este un element important pentru o viață sănătoasă și plină de satisfacții. Cu toate acestea, după o zi lungă la serviciu, există adesea, treburi casnice și activități de petrecere a timpului liber - iar somnul este adesea neglijat. Dar trebuie neapărat să respectați nevoia de somn a organismului nostru și să-i oferiți odihnă pentru a rămâne sănătoși și activi.

Posibile consecințe ale lipsei de somn

Cei care dorm prea puțin sau prost în mod permanent riscă să aibă probleme de sănătate și este posibil să nu fie capabili să își atingă potențialul maxim. Cele mai frecvente simptome ale lipsei de somn pot include:

• Somnolență în timpul zilei 
• Dificultăți de concentrare 
• Schimbări ale dispoziției 
• Iritabilitate 
• Slăbirea sistemului imunitar 
• Pofte de dulciuri și alimente grase

Asigurați-vă că și copiii dumneavoastră dorm suficient. Ei sunt prea energici și s-ar putea să rateze momentul potrivit pentru a merge la culcare.

Cele cinci faze ale somnului

Somnul sănătos este împărțit în cinci faze de somn. Acestea pot fi recunoscute prin activitatea creierului. Fazele de somn alternează pe parcursul nopții. Corpul începe de obicei în mai multe faze de somn ușor și profund înainte de a intra în fazele REM, care, la rândul lor, alternează cu fazele de somn ușor.

Faza de adormire

În timpul fazei de adormire, melatonina, hormonul somnului, ne poate face somnoroși și, în anumite circumstanțe, ne poate asigura adormirea. Melatonina este produsă de organism imediat ce se întunecă. Faza de somn durează doar câteva minute - în mod ideal. Dacă durează mai mult pentru dumneavoastră, puteți beneficia de sfaturile noastre privind adormirea. Somnul în faza de adormire este încă foarte ușor. Cea mai mică perturbare ne trezește din nou.

Faza de somn ușor

Aceasta este urmată de așa-numita fază de somn ușor, care este, de asemenea, încă foarte superficială. În această fază ne petrecem cel puțin jumătate din somn.

Fazele somnului profund

După faza de somn ușor, organismul intră în faza de somn profund. Faza de somn profund este cea mai importantă fază și constă în două etape: faza de somn mediu-profund și faza de somn profund.

Faza REM

Ultima fază a somnului este faza REM, în timpul căreia visăm intens. REM vine de la termenul englezesc "Rapid Eye Movement", care descrie mișcarea caracteristică a ochilor sub pleoapele închise. Toată lumea visează, chiar dacă mulți oameni nu își mai amintesc dimineața următoare.

Sfaturi de somn pentru adulți

Stai treaz în pat mult timp noaptea, te agiți și te întorci dintr-o parte în alta, iar la un moment dat nici nu mai ești obosit? Atunci ar trebui să îți schimbi ritualurile de culcare. Încearcă aceste sfaturi pentru a adormi, de exemplu:

Sfatul numărul 1 pentru a adormi - tehnica de respirație 4-7-8

Aceasta este o metodă simplă și minunată de relaxare. Se bazează pe principiile pranayama yoga și vă poate ajuta să reduceți stresul, să vă calmați gândurile și să adormiți. Promite să vă adoarmă într-un timp foarte scurt (de obicei între 5 și 20 de minute). Iată cum funcționează:

• Inspirați: inspirați profund și lent pe nas - numărați până la PATRU în în gând.
• Țineți-vă respirația: numărați în gând până la ȘAPTE. 
• Expirați: expirați lent și complet prin gură - numărați în gând până la OPT.

Repetați această tehnică de respirație de mai multe ori. Dacă faceți acest lucru în mod regulat, această tehnică vă poate ajuta să deveniți mai calmi în interior, să vă îmbunătățiți bunăstarea și, de asemenea, să adormiți mai repede.

Ore de somn fixe

Ceasul intern al organismului ne spune când este timpul să mergem la culcare. Prin urmare, ar trebui să ne ascultăm corpul. Deci: de îndată ce sunteți obosiți, mergeți la culcare. Fără ore fixe de somn, ne dezechilibrăm ceasul intern și ne perturbăm somnul. Aceasta înseamnă că ar trebui să vă culcați și să vă treziți întotdeauna aproximativ la aceeași oră. Important: ar trebui să respectați acest lucru și în weekend, dacă este posibil. Puteți câștiga deja mult cu acest ajutor pentru somn. 

Relaxare înainte de a merge la culcare

Stresul este vinovatul numărul unu: problemele și grijile de la serviciu și din viața privată ne răpesc literalmente somnul. Toată lumea cunoaște gândurile care se învârt în capul nostru. 

Liniștiți-vă la sfârșitul zilei și încercați să vă relaxați fizic și psihic. O serie de metode de relaxare și ajutoare pentru somnvă pot ajuta în acest sens: 

• Yoga, meditație  sau antrenament autogen: tehnicile de relaxare ajută de obicei corpul și mintea să se calmeze înainte de culcare.
• Muzica: Mulți oameni se relaxează ascultând muzică și chiar adorm pe muzica lor preferată. Cu toate acestea, pentru un somn sănătos, ar trebui să setați muzica să se oprească automat după un anumit timp. O carte audio liniștitoare poate fi, de asemenea, un sfat bun pentru a adormi.
• Scrie-ți grijile: Puneți-vă gândurile pe hârtie. Nu trebuie să păstrați ceea ce scrieți în minte. Acest lucru funcționează deosebit de bine pentru to-dos și sarcini pentru ziua următoare.
• Citiți: Pentru mulți oameni, o carte este cheia către relaxare. Atunci când citiți, gândurile dispar automat în fundal.
• O ceașcă de ceai calmant: valeriana, mușețelul, floarea pasiunii, hameiul - multe plante medicinale pot avea un efect calmant asupra corpului nostru și ne ajută să adormim. O ceașcă de lapte fierbinte cu miere este, de asemenea, un excelent somnifer. Asigurați-vă că evitați băuturile cofeinizate, cum ar fi cafeaua, ceaiul negru, cola sau băuturile energizante. Alcoolul poate avea, de asemenea, un efect negativ asupra comportamentului dvs. de somn.
• Număratul oilor: Sfatul clasic pentru somn a ajutat și una sau două persoane: număratul este un proces foarte monoton care vă distrage atenția de la alte gânduri. Acest lucru vă permite să vă lăsați problemele deoparte și să adormiți într-un mod relaxat.

Sfat suplimentar: O călătorie mentală în vacanță

Călătoriți în mintea dumneavoastră: de exemplu, imaginați-vă dune la malul mării, vârfuri muntoase înalte acoperite de zăpadă sau un câmp de lavandă în Provence - în soare, desigur. 
Apoi cufundați-vă mental în acest peisaj. Imaginați-vă că vă bucurați de pace și liniște, poate legănându-vă într-un hamac sau stând pe o bancă, fiind încălziți de soare și bucurându-vă de natură. Decideți o scenă liniștită care să vă ajute să adormiți, una care să declanșeze un sentiment de bunăstare și relaxare. 

Respirația calmă

Respirația profundă și uniformă vă ajută să adormiți mai repede. De ce? Îți scade pulsul și tensiunea arterială. Acest lucru permite corpului să se relaxeze mai bine și să se pregătească pentru următoarea fază de odihnă. 
De îndată ce vă concentrați în mod conștient asupra respirației, sunteți automat distras de la gândurile dumneavoastră. Tehnici speciale de respirație pot fi folosite pentru a vă ajuta să adormiți și să găsiți mai repede drumul spre tărâmul viselor. 

Dormitorul este pentru somn

A te uita la televizor în pat ore în șir nu este o idee bună. Odată ce organismul se obișnuiește cu el, asociază patul cu el și se adaptează la vizionarea de filme noaptea. Același lucru este valabil și pentru alte activități. Singura excepție: sexul

Lumina și cina timpurie

Un truc foarte important pentru "a adormi mai repede": nu vă încărcați digestia cu mâncare grasă sau picantă înainte de a merge la culcare. Sunt recomandate mesele ușoare, cum ar fi salatele, mâncărurile cu legume sau peștele. Alimentele bogate în proteine precum curcanul sau produsele lactate pot avea, de asemenea, un efect de promovare a somnului în anumite circumstanțe. Acordați organismului dumneavoastră suficient timp după cină pentru a digera alimentele

O baie confortabilă

Băile relaxante sunt unul dintre sfaturile încercate și testate pentru a adormi, pe care bunicii noștri le recomandau. O baie relaxantă înainte de a merge la culcare pregătește corpul și mintea pentru faza de odihnă nocturnă. Temperatura corectă a apei este importantă. Aceasta ar trebui să fie între 37° C și 39° C. Băile cu lavandă și balsam de lămâie sunt deosebit de relaxante: Turnați un litru de ceai de flori de levănțică și balsam de lămâie în apa de baie și sunteți gata de plecare. 
Apropo de lavandă: planta poate oferi relaxare și calmare și în dormitor, de exemplu sub forma unui plic parfumat lângă pat sau sub pernă.

Grijile și stresul nu își au locul în dormitor

Desigur, nu este ușor să vă opriți pur și simplu gândurile și să lăsați grijile și stresul în afara ușii dormitorului atunci când mergeți la culcare. Cu toate acestea, încercați să nu vă permiteți să deveniți și mai stresat de sarcini suplimentare. Prin urmare, cel mai bine este să vă lăsați telefonul mobil și laptopul afară. În acest fel puteți evita să lucrați în pat, să citiți știrile sau să vă pierdeți în lumea rețelelor sociale. De asemenea, ar trebui să lăsați televizorul în camera de zi. În schimb, încercați să vă deconectați într-un dormitor bine întunecat , cu pace și liniște absolută, muzică relaxantă sau o carte audio pentru a încheia ziua. Mâine este o nouă zi și totul poate aștepta până atunci. 

Reduceți timpul petrecut în fața ecranului

Fie că este vorba de telefoane mobile, laptopuri, tablete sau televizoare, fie că este vorba de uz privat sau profesional. În fiecare zi petrecem ore întregi în fața unui ecran. Lumina albastră a acestuia poate inhiba eliberarea naturală a melatoninei, hormonul somnului, și poate duce astfel la probleme de adormire. Cel mai bine este să nu vă holbați la un ecran timp de două ore înainte de a merge la culcare . Poate citiți în schimb o carte bună înainte de a merge la culcare? Cititul vă ajută, de asemenea, să obosiți. 

Găsiți-vă ritmul de somn

Un alt sfat pentru a adormi este să încercați un ritm de somn consistent: Culcați-vă la aceeași oră în fiecare zi (chiar și în weekend) și treziți-vă la aceeași oră. Culcați-vă doar atunci când sunteți obosit. Dacă vă simțiți obosit în timpul zilei, faceți un "power nap", adică un somn scurt de aproximativ 10-15 minute. Aceasta vă va reenergiza pentru câteva ore. Important: setați un ceas cu alarmă, astfel încât somnul să nu dureze mai mult decât era planificat. 

Sport și relaxare

Exercițiile fizice și sportul pot contribui la reducerea stresului și, ulterior, la adormirea dumneavoastră. Tipul de exercițiu pe care îl alegeți nu este important. Ar trebui să fie distractiv. Mergeți la sală, înotați, faceți o plimbare prin pădure sau o scurtă plimbare cu bicicleta. Yoga este, de asemenea, un sfat bun când vine vorba de probleme de adormire. Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți prea mult efort fizic mai târziu de trei ore înainte de a merge la culcare. Încercați apoi exerciții de respirație relaxante și calmante. 

Ieșiți în natură

Natura este un alt cuvânt cheie când vine vorba de reducerea stresului. Faceți o plimbare și experimentați natura cu toate simțurile . Simțiți vântul cald de vară, mirosiți iarba proaspăt cosită sau florile parfumate, ascultați cântecul păsărilor. Veți vedea cât de incredibil de relaxantă este această experiență și cât de fericită vă poate face. 

Ventilați camera și setați temperatura potrivită

După ce v-ați "aerisit" capul, este timpul să vă aerisiți și dormitorul. Acest lucru va umple camera cu oxigen proaspăt și aer mai rece - ambele condiții minunate pentru un somn odihnitor. Temperatura ideală pentru dormitorul dvs. ar trebui să fie între 16 și 19 grade Celsius. 

Parfumuri pentru adormirea rapidă

Dacă tot suntem la subiect: Parfumurile încântătoare, cum ar fi pinul de piatră elvețian sau lavanda, pot fi un companion plăcut atunci când adormiți.

Echipamentul potrivit

Dacă vă treziți dimineața cu tensiune, cauza poate fi o saltea nepotrivită sau o pernă inconfortabilă. Ambele ar trebui să fie ajustate la poziția dvs. de dormit. 

Obțineți ajutor

Dacă nu este posibil să vă rezolvați problemele de somn și cauzele lor cu aceste ajutoare, este important să obțineți ajutor. Dacă continuați să suferiți de tulburări de somn, stres enorm, plângeri persistente sau chiar depresie sau anxietate, cel mai bine este să vorbiți cu medicul dumneavoastră.

Sfaturi pentru a adormi pe căldură

Oricât de plăcută ar fi o zi călduroasă de vară la lac sau la mare - treizeci de grade nu au ce căuta în dormitor. Vă vom spune cum să vă păstrați dormitorul plăcut răcoros vara și să dormiți bine în ciuda temperaturilor tropicale. 

Trageți perdelele

Întunecați dormitorul în timpul zilei. Trageți perdelele sau lăsați jaluzelele trase pentru a păstra căldura afară. 

Ventilați la momentul potrivit

Aerisiți camera doar dimineața sau seara, când afară nu este atât de cald. Deschideți toate ferestrele și ușile din casă - acest lucru creează un curent de aer plăcut. De asemenea, lăsați fereastra deschisă noaptea, astfel încât o briză ușoară să treacă prin cameră. 

Lenjerie de pat și de noapte din fibre naturale

Când vine vorba de lenjeria de pat, optați pentru materiale ușoare și respirabile, cum ar fi bumbacul sau inul. Același lucru este valabil și pentru cămășile de noapte etc. Mătasea este deosebit de plăcută în timpul verii. Materialul răcoros flatează pielea, este respirabil și oferă o senzație de somn moale ca mătasea. 

Duș rece înainte de a merge la culcare?

Nu, nu chiar: este mai bine să faceți un duș călduț. Apa rece ar favoriza în plus producerea de transpirație. Apa călduță, pe de altă parte, deschide porii și permite căldurii să iasă. 

Opriți aparatele electrice

Porniți televizoarele, calculatoarele sau alte aparate electrice doar atunci când le folosiți efectiv. Aparatele generează căldură suplimentară, de care vă puteți lipsi vara. De asemenea, veți economisi energie și veți adormi mai repede dacă nu aveți un ecran în jurul dumneavoastră.