Stilul de viață sănătos - de la clișeu verbal la practici concrete 

• Ce alimentație ar trebui să adoptăm într-un stil de viață sănătos?
• Principiile alimentației optime, dincolo de farfurie
• Cum să avem grijă de greutatea noastră?
• Câtă mișcare ar trebui să facem?
• Câtă apă ar trebui să bem zilnic?
• Câte ore trebuie să dormim?
• Cum să evităm situațiile stresante?
• Alte aspecte importante de care să ținem cont

Ce alimentație ar trebui să adoptăm într-un stil de viață sănătos? 

Știm cu toții că alimentația are un impact major în starea noastră de sănătate și în suținerea funcționării optime a organismului. Nu degeaba se spune că “suntem ceea ce mâncăm”. În meniul nostru ar trebui să se regăsească constant: 

• alimente de sezon, cu accent pe cele de proveniență locală, din surse naturale/verificate 
• alimente proaspete sau feluri de mâncare preparate ușor, prin metode blânde (la cuptor, la aburi, la grill sau prin fierbere) 
• abundență de legume proaspete sau ușor gătite la fiecare masă, din toate culorile, alături de surse de proteine valoroase, cu o bună disponibilitate a aminoacizilor esențiali, cum sunt carnea slabă de pasăre sau peștele, lactate, ouă 
• varietate de leguminoase ca surse de proteine din plante, precum năut, linte, mazăre sau soia, însoțite de carbohidrați complecși care ne furnizează energie - paste, orez, cartofi, quinoa, bulgur, hrișcă, cu preferință spre variantele lor integrale (nerafinate) care păstrează un aport mai bun de nutrienți și fibre benefice sănătății digestive 
• grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline presat la rece, avocado, pește gras (somon, ton, sardine, macrou) dar și semințe, nuci, alune de pădure, caju și alte oleaginoase, preferabil crude și nesărate. 

Principiile alimentației optime, dincolo de farfurie 

• Hrana preparată în casă - Chiar dacă avem un program zilnic încărcat, o mare parte din mâncare ar trebui preparată în casă. Se poate consuma fie proaspătă, fie pregătită în avans pentru 2-3 zile și depozitată corect.  
• Planificarea meselor – Pregătirea în avans este o soluție pentru a evita mâncatul haotic sau consumul de alimente fără nutrienți. Nu este o tragedie dacă nu putem găti totul cu jumătate de oră înainte de a lua masa! Sunt nenumărate rețete gustoase și după reîncălzire, cu siguranță mai nutritive și sățioase decât opțiunile fast-food pline de ingrediente îndoielnice. 
• Alegerea metodelor corecte de preparare – Cele mai bune metode sunt coacerea la cuptor, gătirea la abur sau prepararea alimentelor la grill. Prăjirea în baie de ulei trebuie evitată pe cât posibil. O alternativă pentru reducerea cantității de ulei folosite este coacerea la air-fryer, un aparat de bucătărie care imită oarecum principiile cuptorului clasic, dar la o dimensiune redusă. 
• Respectarea orarului meselor – senzațiile de foame se manifestă prin mecanisme fine de natură chimică, generate de legătura dintre sistemul nostru digestiv și unele zone din creier, aflate la nivelul hipotalamusului. Sistemul digestiv emite semnale sub forma unor hormoni specifici, acestea se transmit către creier prin sistemul nervos autonom iar acesta le interpretează și le traduce în senzații de foame sau sațietate. Este important să observăm diferențele dintre foamea fiziologică și poftă (foame hedonică). Respectarea unui orar al meselor ajută la satisfacerea nevoilor fiziologice și păstrarea unui control rezonabil asupra poftelor.  

Cum să avem grijă de greutatea noastră? 

A fi atent la evoluția greutății tale nu înseamnă să te cântărești zilnic, nici să numeri în mod obsesiv caloriile din fiecare porție de mâncare. Totuși, prin auto-monitorizare periodică, putem observa perioade din viața noastră, când, din diferite motive, ajungem să luăm kilograme în plus. Unul sau două kilograme pot părea nesemnificative. Atunci când neglijăm acest aspect timp de mai multe săptămâni sau luni, situația poate lua amploare.  

Întotdeauna este mai ușor să luăm din timp măsuri, decât să intervenim după o perioadă îndelungată de neglijare a stilului de viață în general și a alimentației în mod particular. Surplusul de 10-15-20 de kilograme nu se adună peste noapte, ci în luni sau ani de zile, atunci când neglijăm constant alimentația sănătoasă. Atunci de ce ne așteptăm ca excesul de kilograme să dispară prin minune în 2-3 săptămâni? 

Monitorizarea greutății este un sfat valabil și în cazul copiilor noștri. Pentru ei, exemplul părinților este o lecție valoroasă pe care o pot experimenta în familie. Este recomandat să ne obișnuim copiii să mănânce cât mai variat și echilibrat cantitativ, încă de la vârste fragede. Iar atunci când ne confruntăm cu etape în care ei refuză alimentele sănătoase sau arată preferințe către opțiuni ne-nutritive sau nesănătoase, cel mai bun lucru pe care îl putem face este să ne înarmăm cu răbdare și să nu abandonăm efortul de a construi treptat fundamentul unor obiceiuri sănătoase. 

Câtă mișcare ar trebui să facem? 

Indiferent de vârstă și condiție fizică suntem făcuți pentru mișcare! Chiar și în condiții de afectare a stării de sănătate, activitatea fizică a fost raportată în studiile de specialitate ca fiind un factor benefic pentru recuperare.  

Dar ce înseamnă mișcarea? Ei bine, exercițiul fizic nu se referă exclusiv la antrenamente istovitoare în sălile de fitness sau la ore intense de cardio! Într-o definiție largă, mișcarea poate fi o plimbare în aer liber, urcatul scărilor, mersul pe jos câțiva kilometri zilnic, lecții de dans sau câteva exerciții de stretching dimineața. Totul adaptat capacităților fizice pentru fiecare individ, în funcție de cât ne permite timpul și starea de sănătate.  

Lipsa de timp este mereu invocată atunci când căutăm motive pentru sedentarism, însă un minim de 30 de minute de mișcare zilnică ne ajută să avem o musculature mai dezvoltată, oase mai sănătoase și să ne simțim mai bine în pielea nostră. Pe de altă parte, o rutină săptămânală alături de familie cum ar fi mersul pe bicicletă sau drumețiile ne pot aduce mai aproape de cei dragi, petrecând timp alături de ei într-un mod sănătos. 

Pe scurt, sportul te face mai disciplinat, mai fericit și este probabil cel mai bun remediu pentru corp și minte. Pentru a-și produce efectele pozitive, este important ca mișcarea să facă parte constant din viața noastră, în diferitele sale forme. 

Câtă apă ar trebui să bem zilnic? 

Indiferent de anotimp și de temperaturile de afară, avem nevoie de apă pentru a supraviețui. Știai că omul de rând poate trăi până la 3 săptămâni fără hrană, dar nu poate supraviețui mai mult de 3-4 zile fără apă? Cei antrenați ar putea rezista până spre 10 zile, în cel mai bun caz. 

Iată câteva idei de reținut despre hidratarea cu apă: 

• Apa este esența organismului și este necesară pentru fiecare celulă din el 
• Alege apa înaintea oricăror altor băuturi!  
• Cantitatea de lichide recomandată pentru consum diferă de la o persoană la alta, în funcție de mai mulți factori 
• Este bine să te hidratezi pe toată durata zilei, prin aport treptat 
• Evită să consumi apă în cantități mari, după ore întregi în care nu te-ai atins de apă 
• Dacă uiți să bei apă și apoi încerci să “recuperezi” printr-o cantitate mai mare deodată, apa nu va ajunge la nivel celular pentru hidratare efectivă, ci se va elimina rapid prin sistemul urinar 
• Cafeaua și băuturile alcoolice nu intră la surse de lichide, dimpotrivă, efectul lor este mai degragă unul diuretic, care determină deshidratarea la nivelul celulelor corpului 
• Excesul de hidratare poate fi și el dăunător organismului; poartă numele de hiperhidratare și se referă la reținerea excesivă a apei la nivel celular 

Cantitatea de apă recomandată pentru consum diferă în funcție de vârstă, greutate, starea organismului, de nivelul de activitate efectivă, de pierderile pe care le avem de-a lungul zilei prin transpirație și urină. Deși auzim des că ar fi bine să consumăm minim 2 litri de apă pe zi, aceasta este doar o estimare generală. 

O perspectivă mai corectă este cea în care ținem cont de toți factorii enumerați mai sus. Spre exemplu, pentru un adult sănătos de 20 – 55 ani, cu un nivel de activitate normal se recomandă un aport de 35 ml apă pe kilogram-corp pe zi. Astfel, o persoană de 40 de ani, cu o greutate de 65 kg are nevoie de 2275 ml de lichide/zi – care poate proveni din apă, ceai, supe, fructe și legume cu procent ridicat de apă în conținut, etc. Copiii au nevoie de mai mulți mililitri de apă raportat la greutatea lor, comparativ cu adulții. Întreabă medicul pediatru sau consultă surse de informare de specialitate pentru a evalua corect nevoia de lichide la copii, în special la cei mici. 

Câte ore trebuie să dormim? 

Ziua are 24 de ore. Simplist dar eficient spus, ne putem împărți ziua în 3 intervale orare: 

• 8 ore sunt pentru muncă și viață profesională 
• 8 ore sunt pentru noi și pentru cei din jurul nostru 
• 8 ore sunt pentru a ne odihni 

Cu alte cuvinte, un adult are nevoie, în medie, de 8 ore de somn pentru a funcționa optim iar odihna insuficientă are impact negativ asupra sănătății noastre. Spre exemplu, lipsa de somn odihnitor afectează nivelul glicemiei, făcându-ne să mâncăm prea mult sau să avem mereu poftă de ceva dulce. Nu degeaba nutriționiștii spun că somnul ajută la... slăbire! Da, odihna este o componentă a stilului de viață sănătos și are contribuția ei în procesul de slăbire la persoanele aflate într-un astfel de proces. 

Dacă adormiți mai greu, o primă recomandare este să limitați utilizarea telefonului și a televizorului înainte de culcare. Încercați să meditați, să citiți o carte și să evitați mesele copioase înainte de culcare.  

Cum să evităm situațiile stresante? 

Stresul poate fi o cauză majoră a unor afecțiuni fizice și mentale. Este adevărat că în zilele noastre există numeroase situații stresante pe care nu le putem evita, în special în mediul profesional. Totuși, ce putem face atunci când stresul este inevitabil? Deși pare imposibil uneori, putem învăța să gestionăm expunerea la stres în așa fel încât lucrurile să nu scape de sub control și să ne afecteze profund. Să învățăm să spunem uneori “nu” și să punem limite sănătoase, care să ne protejeze sănătatea fizică și psihică. 

Două instrumente suplimentare de ajutor în gestiunea stresului pot fi: 

• colaborarea cu un psiholog sau psihoterapeut, pentru auto-cunoaștere și dezvoltare personală 
• integrarea activității fizice în programul cotidian, pentru relaxare și o reziliență psihică mai bună 

Alte aspecte importante de care să ținem cont 

• Într-o lume modernă, plină de tentații și obiceiuri nocive poate fi o provocare să avem doar obiceiuri sănătoase. Cu toate acestea, cele nesănătoase ar trebui limitate. Spre exemplu, evitarea fumatului și limitarea consumului de alcool sunt două practici concrete ce susțin un stil de viață sănătos. 
• Să nu uităm că o construcție fără fundație nu rezistă. De aceea, trecerea la un stil de viață mai bun și mai benefic sănătății se face treptat, cu răbdare și consecvență. Rezultatele apar în timp și asta doar dacă există schimbare conștientă și implicare asumată. 

Și nu uita să te bucuri de ziua de azi! Fii prezent, bucură-te de fiecare clipă. Alege să ieși în natură sau să descoperi un un hobby nou, preferabil fără utilizarea de tehnologie sau mediu digital. Lasă grijile deoparte măcar o oră pe zi și alege să petreci timp de calitate alături de cei dragi sau făcând ceva ce îți face plăcere și îți bucură sufletul.