Regenerarea de după sport

• Important: regenerare după sport
• Regenerare direct după sport
• Regenerare corectă după sport: sfaturi

Important: regenerare după sport 

Când sunteți implicat activ în sport - cum ar fi alergarea sau un antrenament acasă - vă provocați în special corpul. Metaforic vorbind, vă consumați toată energia stocată până când bateria corpului este (aproape) goală. Corpul trebuie apoi să-l reîncarce pe o perioadă mai lungă de timp. Acest proces se numește regenerare. Organismul are grijă de o mare parte din regenerarea după sport și alte activități solicitante pe cont propriu. Corpul începe să repară cele mai fine rupturi musculare (pe care le puteți simți ca mușchii dureroși, de exemplu) și își reface rezervele de energie. 

Dacă nu luați în serios regenerarea după sport, chiar și cele mai mici leziuni se pot transforma în probleme majore. Regenerarea este deosebit de importantă după sporturile de anduranță precum jogging, mersul pe jos, ciclismul sau înotul, unde mușchii sunt stresați pe o perioadă mai lungă de timp. Regenerându-vă în mod corespunzător, puteți evita problemele de sănătate cauzate de efort excesiv și puteți contribui la întărirea naturală a mușchilor. 

Recuperare: oportunitate de a reconstrui mușchii 

Regenerarea nu înseamnă doar refacerea rezervelor fizice de energie și repararea celor mai mici daune. În faza de regenerare dintre două sesiuni de antrenament, corpul poate construi mușchi suplimentari. Acest proces se numește sinteza proteinelor musculare și poate avea loc numai în repaus. 

Cât de multă recuperare după exercițiu este ideală?

Regula generală pentru sportivii cu experiență este formula 3-1-2-1 pentru antrenament și regenerare: trei zile de antrenament sunt urmate de o zi de odihnă. Apoi vă antrenați din nou timp de două zile înainte de a face din nou pauză. Nu trebuie să petreceți cele două zile de odihnă complet inactivi. Exercițiile blânde pot fi, de asemenea, importante pentru bunăstarea dvs. generală în aceste zile. 

Regenerare direct după sport

Regenerarea începe deja la sfârșitul sesiunii de antrenament propriu-zis, cu așa-numitul cool-down. De exemplu, nu vă încheiați sesiunea de jogging brusc în fața ușii din față, ci de îndată ce ajungeți pe strada dvs. Apoi mergeți încet câteva minute pentru a permite corpului să-și revină treptat după efort. După un duș sau o baie completă cu un aditiv special pentru baie pentru a vă relaxa mușchii, vă puteți relaxa. 

Un sfat important pentru regenerarea rapidă imediat după antrenament: beți multe lichide! În acest fel puteți compensa pierderile de lichid cauzate de antrenament. Sunt recomandate băuturile izotonice, care pot completa depozitul de electroliți. 

Regenerare corectă după sport: sfaturi

Cu metodele de regenerare potrivite, timpul de recuperare după exercițiu poate fi redus. Mai jos veți găsi și sfaturi pentru o regenerare eficientă după efort. 

Dormiți suficient 

Corpul se regenerează cel mai bine în timpul somnului. În timp ce visați și mușchii stresați anterior sunt relaxați, hormonii de creștere pot fi eliberați și celulele imune pot fi regenerate. Este important să vă asigurați o „bază de somn” bună: nu beți alcool înainte de a merge la culcare și eliminați eventualele tulburări care vă împiedică să dormiți noaptea. 

Alimentație sănătoasă 

După un antrenament intens, este important să vă întineriți corpul prin reumplerea rezervelor de glicogen și ajutând recuperarea musculară. Dieta corectă joacă un rol important în acest sens. Elementele de bază importante sunt apoi lichidele, proteinele și carbohidrații complecși, precum și mineralele. Cu hrana potrivită vă puteți stabiliza și sistemul imunitar temporar slăbit și astfel preveniți așa-numitul efect de „fereastră deschisă” – adică să vă îmbolnăviți. 

Alimentele „adecvate” cu carbohidrați complecși pot include:  

• Leguminoase precum mazărea și lintea 
• Nuci si semințe 
• Produse din cereale integrale 
• Alimente bogate în amidon, cum ar fi cartofii 
• Legume 

Alimentele bogate în proteine ​​pentru a ajuta la construirea mușchilor după exerciții fizice pot include: 

• Ouă 
• Lapte și produse lactate, cum ar fi iaurtul 
• Piept de pui 
• Carne slabă de vită ca fripturăa 
• Somon 
• Legume verzi precum broccoli și spanacul 
• Leguminoase 
• Alternativ: pudră proteică 

Sesiuni de saună și băi calde 

În apa caldă, vă puteți liniști după o sesiune de sport obositoare și vă puteți relaxa întregul corp. Cu aditivul potrivit pentru baie, regenerarea după sport devine un mic exercițiu de decelerare. 

Pentru sesiunile de antrenament mai scurte și mai puțin solicitante, o vizită la saună poate avea și un efect foarte relaxant. Cu toate acestea, trebuie amintit că căldura dilată vasele, ceea ce poate prelungi procesul de regenerare. 

Dușuri contrastante și băi reci 

Mai ales după sesiuni de antrenament lungi și solicitante din punct de vedere fizic, amestecul de căldură și frig într-un duș de contrast poate fi bun pentru a scăpa de enzimele musculare care s-au dezvoltat în timpul sportului. Pentru a face acest lucru, schimbați temperatura aproximativ la fiecare două minute. Apa rece face ca celulele musculare să se contracte - aceasta elimină sângele și acidul lactic format în timpul exercițiilor fizice. În apa caldă, se deschid din nou și sângele bogat în oxigen curge înapoi în mușchi. 

Puteți încerca, de asemenea, o baie rece, așa cum ați putea fi familiarizatacest lucrul este necesar, în special persoanelor care practică cu sporturile profesioniste. Dacă va-ți antrenat cu adevărat, baia rece poate ameliora durerea. De asemenea, mușchii se contractă,  aici, ceea ce poate accelera vindecarea și poate promova funcția musculară. Dacă nu doriți să vă scufundați complet, puteți scufunda doar părțile corpului care sunt folosite în timpul sportului - precum picioarele după alergare - pentru aproximativ cinci minute în apă cu o temperatură maximă de 15 grade.      

Masaje relaxante  

Cui nu-i place un masaj? Dacă nu există nimeni care să poată face acest lucru pentru dvs., puteți oferi o mână de ajutor zonelor folosite în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, ar trebui să solicitați unui kinetoterapeut să vă arate mișcările corecte în prealabil. În timp, veți dezvolta un simț și veți învăța unde și cum ar trebui să vă masați, ca să vă simțiți bine. Masajele benefice nu numai că pot accelera regenerarea după efort, ci și pot reduce riscul de inflamație.   

Ca alternativă la masaje, rolă fascia pentru antrenamente poate sprijini, de asemenea, tratamentul țintit al tensiunii și poate promova circulația sângelui.