Shake-uri proteice pentru construierea masei musculare

• Proteine și mușchi 
• Shake de proteine și dezvoltarea musculară 
• Shake proteic pentru construirea mesei musculare
• Cât de des ar trebui să luați shake-uri proteice pentru a construi mușchi? 
• Shake de proteine & construirea mușchilor fără antrenament?

Proteine și mușchi

Mușchii sunt formați din fibre lungi și paralele care se pot contracta sau întinde. Acesta este modul în care mușchii funcționează, ne fac să fim mobili și ne permit să stăm în picioare, să mergem și să ridicăm greutăți. Mușchii puternici și bine antrenați fac corpul puternic și stabil.

Fiecare fibră musculară este formată din lanțuri de proteine care sunt răsucite împreună și care, la rândul lor, sunt formate din aminoacizi. Organismul lucrează în mod constant la reînnoirea și repararea mușchilor și la adaptarea lor la diverse cerințe.

Când are loc dezvoltarea musculară?

Creșterea musculară are loc numai atunci când este necesar să se mărească dimensiunea mușchilor prin antrenamente specifice sau prin efort fizic sporit. 

Există două tipuri de creștere musculară: hipertrofia musculară și hiperplazia musculară. Hipertrofia musculară implică o îngroșare a fibrelor musculare existente. În hiperplazia musculară, se formează noi fibre musculare.

Cerințe nutriționale și proteice

Creșterea musculară necesită un nivel ridicat de nutrienți. Fibrele musculare pot fi întărite sau se pot forma doar dacă celulele sunt alimentate în mod optim cu carbohidrați, grăsimi și proteine.

Pentru majoritatea oamenilor, necesarul zilnic de proteine este de 0,8 - 1,0 g / kg de greutate corporală. Sportivii care fac sport la un nivel înalt ca profesioniști sau amatori au un necesar crescut de proteine. Aportul de proteine ar trebui să fie de aproximativ 1,5 g / kg de greutate corporală pentru sporturile de anduranță și de competiție și de aproximativ 2 g / kg de greutate corporală pentru sporturile de forță. Prin urmare, nutriția sportivă furnizează în general multe proteine.

Shake de proteine & construirea musculară

Mușchii sunt compuși în mare măsură din proteine și, prin urmare, din aminoacizi. Unii aminoacizi sunt esențiali, adică organismul nostru nu îi poate produce singur, ci trebuie să îi absoarbă din exterior. Prin urmare, proteinele contribuie la menținerea oaselor și a masei musculare normale. De asemenea, ele pot susține dezvoltarea musculară.

Shake-urile proteice pot furniza organismului proteine și aminoacizi de înaltă calitate, biologic bine utilizabile, inclusiv aminoacizii esențiali. Acestea îndeplinesc practic toate condițiile pentru ca noii mușchi să se dezvolte atunci când organismul recunoaște nevoia datorită antrenamentului și stresului.

Shake de proteine pentru a construi masa musculară

Când este cel mai bun moment pentru a bea shake-uri de proteine pentru a construi mușchi? Potrivit studiilor, momentul consumului de proteine pentru sportivii de agrement și de anduranță este irelevant pentru succesul în construirea mușchilor. Important este să se consume suficiente proteine astfel încât organismul să aibă tot ce are nevoie pentru a construi mușchi puternici. 

Shake de proteine pentru construirea masei musculare - înainte sau după?

Dacă doriți să consumați shake-ul de proteine ca o masă ușoară înainte de antrenament, ar trebui să faceți acest lucru cu una până la trei ore înainte de începerea antrenamentului. O combinație de proteine și carbohidrați este ideală pentru acest lucru. Produsele energetice vă pot oferi

Multor sportivi le place să se bucure de shake-ul de proteine după antrenament. Dar aveți grijă: după un antrenament intens, un shake de proteine cu lapte ar putea fi prea mult pentru stomacul dumneavoastră. Amestecat cu apă, acesta este mai bine tolerat și reprezintă impulsul ideal pentru regenerare după efort. Cel mai bun moment este în jur de cincisprezece minute până la maximum trei ore după terminarea antrenamentului. Alternativ, un baton de proteine și multă apă pot fi o primă alegere bună după antrenament.

Fereastra anabolică: shake de proteine și construirea masei musculare

Pentru o lungă perioadă de timp, s-a recomandat să consumați shake-uri de proteine pentru a construi mușchi imediat sau cel puțin în termen de treizeci de minute după antrenament. În acest timp, "fereastra anabolică" ar trebui să fie deschisă și mușchii ar trebui să fie deosebit de receptivi. Potrivit studiilor, însă, nu este nevoie să vă grăbiți: În perioada de până la trei ore, mușchii sunt foarte receptivi și pot crește în mod optim dacă sunt bine aprovizionați cu substanțe nutritive adecvate. Pentru sportivii de forță, în special, acesta este momentul ideal pentru un shake de proteine.

Shake de proteine și construirea musculară pentru femei

Construirea mușchilor depinde nu numai de sarcină, de o nutriție optimă și de antrenament, ci și de metabolism și de hormoni. Prin urmare, femeile își dezvoltă în general mușchii mai încet decât bărbații. Necesarul lor de proteine pe kilogram de greutate corporală este în general mai mic decât cel al bărbaților. 

Cât de des să consumați shake-uri de proteine pentru a construi musculare?

De asemenea, astăzi știm că ceea ce contează este aportul total de proteine și nu atât de mult frecvența și momentul. Cu toate acestea, este mai favorabil pentru digestie să repartizați aportul de proteine pe parcursul zilei. Pentru sportivii de agrement, un shake de proteine pe zi este suficient pentru dezvoltarea musculaturii, dacă o dietă echilibrată include și proteine vegetale și animale. Carnea, legumele sau produsele lactate, de exemplu, sunt potrivite în acest sens.

Cum să utilizați corect shake-urile de proteine?

Băuturile proteice sunt menite să vă susțină dieta zilnică și nu să înlocuiască o dietă echilibrată. Pentru a digera în mod optim sporul de proteine, trebuie să respectați doza recomandată pentru fiecare shake.

Faceți-vă propriile shake-uri proteice: Obțineți creșterea musculară

Nu aveți pudră de proteine la îndemână? Atunci puteți să vă descurcați fără: este foarte ușor să vă faceți propriile shake-uri proteice. Cel mai bun mod de a face un shake proteic gustos este cu o sursă de proteine, cum ar fi brânză dulce, brânza de vaci sau iaurtul, laptele sau laptele de orez. Adăugați câteva fructe, cum ar fi banane sau zmeură, o lingură de miere și nuci măcinate. Dacă vă place ciocolata, adăugați o linguriță de pudră de cacao adevărată. Semințele de quinoa, uleiul de cocos pot îmbunătăți amestecul. 

Desigur, puteți, de asemenea, să rafinați și să vă îmbogățiți shake-ul proteic în acest fel și să înlocuiți o masă cu preparatul.

Shake de proteine și construirea musculară fără antrenament?

Dacă vă întrebați acum: "Shake-urile proteice ajută la construirea mușchilor și atunci când nu vă antrenați?", răspunsul este din păcate: Nu, organismul nu construiește mușchi fără exerciții și antrenament. 

Destul de mulți oameni consumă și prea puține proteine. Prin urmare, shake-urile proteice pot fi o completare interesantă a dietei pentru aceste persoane, pentru toți sportivii de agrement și pentru sportivii intensivi.