Femeia sănătoasă – despre alimentație în etapele vieții

• Care sunt necesitățile femeii la 20+ ?
• Femeia în floarea vârstei
• Femeia la maturitate deplină

Care sunt necesitățile femeii la 20+ ? 

În această etapă, se recomandă să construim obiceiuri sănătoase. Acestea, odată intrate în rutină, nu mai par o corvoadă atunci când responsabilitățile în viață cresc și programul cotidian devine prea aglomerat. În general, întreg organismul, funcționează la nivele maxime, așa că este importantă alimentarea acestuia cu toți macro-nutrienții necesari, proteine, carbohidrați și grpsimi spnptoase, alături de vitamine și minerale, preferabil din surse alimentare. 

Cum ar trebui să fie stilul de viață? 

Construcția unei rutine a meselor și implementarea unui obicei de a face sport este esențială pentru o femeie tânără. O masă musculară bine reprezentată și un nivel de țesut gras scăzut pot fi mai ușor de menținut cu trecerea anilor, dacă le obținem în anii tinereții. 

De ce nutrienți are nevoie o femeie tânără? 

Folați – acestea sunt substanțe naturale, prezente în special în legumele de culoare verde închis cum ar fi spanacul, broccoli, salată verde și kale; este indicat consumul a 2 porții pe zi. Sunt nutrienți importanți în prevenția malformațiilor congenitale în sarcină și, chiar dacă conceperea unui copil nu este încă planificată, aportul optim de folați este o recomandare generală în această perioadă. 

Fier – acesta ajută globulele roșii din sânge să transporte oxigenul către țesuturi. Pe de altă parte, este esențial pentru dezvoltarea musculaturii, susținerea funcției neuronale, funcționării celulare, precum și sinteza unor hormoni. Nivelele fierului pot fi scăzute sau oscilante, în funcție de abundența menstruației.  

Fierul de sursă alimentară se găsește în două forme principale: fier de tip hem (se găsește numai în alimente de origine animală, cum ar fi carnea, peștele și organele) și fier de tip non-hem (cel prezent în surse vegetale și alimente fortificate cu fier). Absorbția mai bună este a fierului de tip hem. Pentru a susține o absorbție optimă, poți include la aceeași masă alimente bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C, precum citrice, ardei gras, căpșune, ananas, legume cu frunze verde închis. 

Femeia în floarea vârstei 

În această etapă a vieții, femeile sunt foarte ocupate! Sunt concentrate pe carieră, dar se ocupă și de creșterea copiilor și încearcă să aibă în continuare o viață socială activă. Fiecare zi este o provocare pentru că este nevoie de multă energie pentru a le face pe toate. 

Care sunt necesitățile la 30-40 ani? 

Metabolismul începe să fie ceva mai lent, iar procesul de îmbătrânire este deja început, chiar dacă la un nivel mai puțin evident. Pielea este prima afectată treptat, aceasta având nevoie de o mai mare atenție de îngrijire, inclusiv din interior, prin alimentație adecvată. 

Cum ar trebui să fie stilul de viață? 

În timp ce încercați să fiți active în toate domeniile și să îi faceți fericiți pe toți cei din jurul vostru, nu uitați să aveți grijă de voi! 

• nu săriți peste mese, pentru a vă menține echilibrul metabolismului.  
• încercați să dormiți suficient, adică 7-8 ore/noapte 
• dacă nu aveți deja un program constant de mișcare, înscrieți-vă la un club de aerobic, pilates sau zumba; la fel de benefice sunt jogging-ul, mersul pe bicicleta sau înotul 
•  nu uitați de controalele medicale periodice; de la 30-40 de ani în sus, prevenția este cea mai importantă 

De ce nutrienți are nevoie femeia la 30+ ani? 

Carbohidrați - una dintre cele mai comune greșeli alimentare este limitarea sau chiar excluderea acestei grupe de alimente, în speranța că nu se vor acumula kilograme în plus sau chiar cu scopul de a slăbi slăbi. Dietele extra low-carb nu sunt cea mai bună soluție!  

Carbohidrații sunt principala sursă de energie, ei furnizând glucoza atât de necesară pentru toate organele, dar mai ales pentru creier și sistemul nervos central.  

În loc să elimini o întreagă grupă de alimente valoroase, mai bine alege surse de calitate: 

• acestea sunt cerealele integrale, cartofii dulci, orezul brun sau quinoa 
• conțin fibre și au un indice glicemic mai mic decât sursele de cereale rafinate (orezul alb, pastele, făina albă) 
• ajută la menținerea glicemiei din sânge și la evitarea formării de noi țesuturi de grăsime ca urmare a unui exces de glucoză.  

Antioxidanți -  sunt cunoscuți pentru proprietatea lor de a combate radicalii liberi, care pot avea unele efecte nocive. Am putea spune că îngrijirea pielii începe din interior, prin aportul adecvat de vitamine, minerale și antioxidanți, substanțe valoroase prezente în mod naturale într-o mulțime de fructe și legume proaspete. 

Iată câteva aspecte importante de reținut! 

• antioxidanții susțin prevenția îmbătrânirii premature a tenului 
• betacarotenul și vitamina C protejează pielea de îmbătrânire (împreună cu o pălărie mare și o cremă de protecție solară, desigur!) 
• alimentația nutritivă, de calitate completează cu succes îngrijirea exterioară a pielii 
• în cazul apariței unor deficite de vitamine și minerale, suplimentarea poate fi o soluție benefică pentru susținerea acestei perioade active din viața femeii 

Femeia la maturitate deplină 

Această etapă poate însemna pentru multe femei un nou început în carieră sau în viața personală. Copiii cresc, petrec mai puțin timp în familie sau chiar pleacă la facultate. Unele femei decid să accepte noi provocări profesionale sau descoperă hobby-uri sau pasiuni.  

O serie de studii și statistici susțin că viața femeii nu mai este atât de stresantă și că poți savura pe îndelete împlinirile pe care ți le oferă viața. Și totuși, lucrurile nu sunt așa simple din punct de vedere al imaginii de sine sau al stării de sănătate în general. 

Care sunt necesitățile femeii la 40-50+ ani? 

Nivelele estrogenice scad și se instalează treptat pre-menopauza iar apoi menopauza. Ritmul metabolic descrește în continuare, astfel încât necesarul caloric coboară de la 2000 calorii, estimat mediu pentru o femeie de 20-30 de ani, la 1300 calorii, estimat mediu pentru o femeie în vârstă de 50 de ani. 

Cele mai importante aspecte de reținut ne pot ghida spre îngrijire și menținere a sănătății: 

• Sănătatea este ușor mai fragilă și crește riscul de a dezvolta unele afecțiuni 
• Apare riscul de a dobândi deficiențe de vitamine și minerale importante precum vitamina D3, calciu, magneziu, zinc sau seleniu. 
• Sunt importante vizitele periodice la medic, testul citologic Babeș-Papanicolau, ecografia mamară și analizele de laborator în scop preventiv. 

Cum ar trebui să fie stilul de viață? 

Necesarul caloric este mai scăzut în această etapă a vieții, astfel încât se recomandă evitarea alimentelor cu o densitate calorică ridicată. Totuși aportul de nutrienți trebuie să fie unul echilibrat, cu accent pe calitate în detrimentul cantității. Menținerea echilibrului ponderal trebuie să includă în continuare o formă de activitate fizică adecvată, întrucât sportul ne menține plini de energie și ne susține sănătatea la orice vârstă. Pilates, bicicleta, yoga, înot, exerciții cu mici greutăți pentru întreținerea masei musculare - iată câteva sugestii de activitate fizică nu foarte solicitantă, potrivită pentru femeile mature.  

De ce nutrienți nu se pot lipsi femeile la 40-50+ ani? 

Proteine – au o importanță aparte în această etapă de vârstă, pentru că ele contribuie la menținerea masei musculare. Este bine să stiți că masa musculară începe să scadă treptat, se pierde tonusul muscular iar pielea și țesutul conjunctiv nu mai sunt susținute de o musculatură fermă. Dincolo de aspectul estetic al pielii lipsite de elasticitatea de odinioară, pierderea de masă musculară este un factor de risc pentru sănătate. De aceea, unul dintre obiectivele nutriționale la vârsta matură este menținerea unui nivel adecvat de masă musculară.  

• Aportul proteic este foarte important și trebuie susținut din surse alimentare de calitate 
• Sursele proteice ideale sunt alimentele de origine animală 
• Alege carne slabă de pui, curcan , pește dar și brânzeturi sau ouă. 

Grăsimi sănătoase – acestea asigură buna funcționare a creierului, a neuronilor, a sistemului nervos în general. Anxietea și depresia sunt forme de expresie a unor tulburări de natură psihologică, care par a fi influențate de alimentație. Se recomandă săptămânal 2 mese cu pește gras. Somonul, macroul sau sardinele sunt alegeri ideale. Acestea sunt bogate în EPA și DHA, doi acizi grași esențiali pentru funcția creierului, cunoscuți sub denumirea de Omega 3. Alte surse de grăsimi sănătoase sunt nucile, semințele, avocado și uleiul de măsline. Chiar dacă sunt sănătoase, consumul acestor grăsimi trebuie să fie unul moderat.