Dieta vegană pentru începători

• Ce constituie mesele vegane?
• Ce pot mânca veganii?
• Structura unei diete vegane
• Surse de proteine vegane și suplimente de amidon
• Substituenți pentru produsele de origine animală

Ce constituie mesele vegane?

Persoanele vegane evită în mod consecvent tot ce este de origine animală în dieta lor. Nu numai carnea și peștele sunt omise ca surse alimentare, ci și ouăle, produsele lactate și mierea. În plus, există alimente care conțin ingrediente animale ascunse:

Ce face ca o dietă vegană să fie dificilă?

Un aport suficient și echilibrat al tuturor elementelor nutritive necesare este oarecum complex dacă nu se consumă alimente de origine animală. Totuși, acest lucru este ușor de rezolvat: cu excepția unei singure vitamine (mai multe despre aceasta mai jos), toate substanțele nutritive pot fi obținute din surse vegetale . Trebuie doar să știți ce alimente conțin micronutrienții respectivi (vitamine, minerale, oligoelemente) și macronutrienții (carbohidrați, proteine, grăsimi) și în ce concentrații.

Ce pot mânca veganii?

Este ușor să faci cumpărături pentru o dietă vegană. Alimentele vegane procesate, de la sucuri de fructe la mâncăruri gata preparate, sunt de obicei etichetate clar ca atare. „Eticheta V” certifică faptul că produsul în cauză este lipsit de ingrediente de origine animală. Toate alimentele de bază pe bază de plante sunt, de asemenea, permise în coșul de cumpărături.

• fructe 
• legume 
• salată și ierburi aromatice 
• condimente
• cereale și pseudocereale 
• leguminoase 
• nuci și semințe
• uleiuri vegetale 
• ciuperci 
• cafea și ceai

Apropo: Dacă este posibil, ar trebui să cumpărați întotdeauna alimente pe bază de plante la nivel regional și în calitate organică - acest lucru protejează mediul.

Structura unei diete vegane

Probabil sunteți familiarizați cu ilustrațiile „piramidelor alimentare” : reprezentări schematice care arată componentele care ar trebui să alcătuiască o dietă în conformitate cu un anumit model alimentar. În prezent, astfel de piramide sunt înlocuite din ce în ce mai mult de „modele de farfurii” , care se bazează pe diagrame circulare și permit o vizualizare mai practică și mai intuitivă. Așadar, cum este structurată o „farfurie vegană” tipică ?

„Farfuria vegană”

Pe farfuria zilnică există trei grupe principale de alimente:

• Fructe și legume, inclusiv salate și ierburi: Alimentele proaspete pe bază de plante ar trebui să reprezinte jumătate  din dieta zilnică. Cu cât compoziția este mai colorată și mai variată, cu atât mai bine. În mod ideal, legumele verde închis, cum ar fi varza și broccoli, ar trebui incluse în mod regulat. În plus față de mulți micronutrienți și energia din zahărul pe care îl conțin, fructele și legumele pot furniza fibre pentru digestie.
• Produse integrale,cereale și amidon: Carbohidrații ar trebui să reprezinte puțin sub un sfert din „farfurie” într-o dietă vegană. Produsele integrale (cum ar fi pâinea sau pastele) sunt cea mai bună alegere, deoarece furnizează mai multe fibre și o densitate mai mare de nutrienți.
• Surse vegane de proteine, în special leguminoase:

  Leguminoasele sunt principala sursă de proteine vegetale. Carnea procesată și alternativele lactate pe bază de soia, lupin sau mazăre fac, de asemenea, parte „tehnic” din această categorie. Leguminoasele sunt foarte bogate în minerale și fibre și ar trebui să reprezinte puțin sub un sfert din porțiile zilnice de alimente.

Pe „farfuria vegană” tipică există încă puțin loc. Acesta este rezervat pentru alte proteine și grăsimi. Acestea sunt disponibile sub formă de nuci, semințe și uleiuri vegetale. Chia și uleiul de in au un conținut deosebit de ridicat de acizi grași omega-3 importanți pe care non-veganii îi obțin din pește, de exemplu.

Surse vegane de proteine și suplimente de amidon

Prin urmare, o bună jumătate din dieta noastră zilnică este alcătuită din proteine și amidon. Dar ce surse de proteine există și de unde puteți obține amidon pe bază de plante?

Surse vegane de amidon

Amidonul furnizează carbohidrați pentru un plus de energie. Există o varietate de opțiuni vegane de amidon printre obișnuitele „garnituri de umplutură”, în principal sub forma unor câmpuri și leguminoase, produse cerealiere și pseudocereale. Mai jos este prezentată o selecție de surse deosebit de bogate în amidon.

• Legume: cartofi, cartofi dulci, păstârnac
• Cereale: orez, porumb (și sub formă de polenta sau făină de porumb), mei,

  fulgi de

  ovăz, grâu (și sub formă de

  paste

  făinoase)
• Pseudocereale: quinoa, hrișcă, amarant
• Leguminoase: linte, năut (și sub formă de făină, cum ar fi falafel)

Proteine vegane

Într-o dietă omnivoră, carnea, ouăle și produsele lactate sunt cele mai bogate surse de proteine. Următoarele alimente, de exemplu, oferă alternative bune pe bază de plante - cu unele suprapuneri cu sursele de amidon. Alimentele pe bază de plante au o gamă largă de calități.

• Lupin: Lupinul are 40 de grame de proteine la 100 de grame de materie uscată, ceea ce îl face leguma cea mai bogată în proteine - și o alternativă perfectă pentru veganii care sunt alergici la soia.
• Soia: Cu 38 de grame la 100 de grame de boabe uscate, soia este cu greu inferioară lupinului ca sursă de proteine. De asemenea, vă puteți bucura de soia sub formă procesată ca tofu, tempeh sau ca alternativă la lactate.
• Alunele: Arahidele nu sunt nuci, ci leguminoase și, la 29 de grame la 100 de grame, au un conținut de proteine mai mare decât o porție echivalentă de carne. De asemenea, arahidele sunt valoroase din punct de vedere nutrițional datorită amestecului lor de vitamine B, magneziu și fluor.
• Linte: De la supă la Bolognese vegan - aproape nicio altă legumă nu poate fi preparată în atât de multe moduri ca lintea. Linte este, de asemenea, o alegere bună ca sursă de fibre.
• Fulgii de ovăz: Acest mic dejun clasic furnizează acizi grași nesaturați, fibre și multe proteine.

Semințele precum cele de cânepă și de in și pseudocerealele precum amarantul și quinoa sunt, de asemenea, surse importante de proteine vegetale.

Înlocuitori pentru produsele de origine animală

Dacă sunteți un adept al alimentației mixte sau un vegetarian și decideți să treceți la o dietă vegană, renunțați în mod conștient la carne, pește, lapte, ouă etc. Trecerea la o dietă complet bazată pe plante este mai ușoară dacă știți ce alternative la produsele animale sunt disponibile.

• Înlocuitori de carne și pește: Din ce în ce mai mulți producători de alimente răspund cererii tot mai mari de produse care se apropie de carne și pește în ceea ce privește gustul și consistența. În prezent, există numeroși

  înlocuitori ai

  cărnii, cum ar fi alternativele pentru carnea tocată sau somonul afumat, care se pot apropia de original în cadrul unui test orb al gustului, dar sunt de obicei fabricate din proteine de soia, mazăre sau grâu. Desigur, există și produse tradiționale precum tofu, seitan sau tempeh, care sunt utilizate în bucătăria asiatică.
• Înlocuitori ai produselor lactate: soia, migdale, ovăz, mazăre sau orez - băuturile și produsele vegane pe bază de plante, cum ar fi iaurtul vegan sau înlocuitorii de brânză, sunt deja disponibile în multe varietăți. Vă rugăm să rețineți: Nu toate alternativele vegane de lapte sunt potrivite pentru toate rețetele. Aici este nevoie de puțină experimentare.
• Ouă: Înlocuitorul de ou vegan, în principal sub formă de pudră, este utilizat în principal la gătit și coacere și constă din amidon și proteine vegetale. În funcție de rețetă, ați putea înlocui ouăle și cu semințe de in, banane sau sos de mere.

Înlocuirea vitaminei B12

Există un nutrient într-o dietă vegană pe care alimentele pe bază de plante nu îl pot furniza: vitamina B12, care se găsește doar în alimentele de origine animală. Persoanele vegane ar trebui să suplimenteze această vitamină ca supliment alimentar pentru a optimiza aportul organismului lor. Vitamina B12 utilizată în suplimentele alimentare este obținută prin fermentație microbiană, adică produsă de bacterii speciale. Deoarece bacteriile nu sunt animale, acest lucru este acceptabil și pentru vegani.

Concluzie: Dieta vegană nu este o carte închisă dacă știți cum ar trebui să fie echilibrată alimentația zilnică și ce alimente furnizează componentele nutriționale respective. Bucurați-vă de posibilitățile culinare fără ingrediente animale și descoperiți o varietate de rețete noi pentru un stil de viață vegan.