Vitamine pentru vegani

• Micronutrienți și vitamine pentru vegani
• Acoperirea cu vitamine în cazul unei diete vegane
• Ce vitamine suplimentează veganii?
• Micronutrienți esențiali pentru vegani

Micronutrienți pentru vegani

Fiecare organism necesită o anumită compoziție de componente nutritive, care sunt furnizate prin alimente: Macronutrienți și micronutrienți. Cele trei categorii de macronutrienți sunt grăsimile, proteinele și carbohidrații. Acestea servesc la aprovizionarea organismului cu energie și pot fi acoperite prin alimente de origine vegetală. Micronutrienții și vitaminele sunt un pic mai dificile pentru vegani.

Ce micronutrienți există?

Micronutrienții în sine nu au valoare nutritivă. Cu toate acestea, ei sunt esențiali pentru o serie de alte funcții corporale, de exemplu pentru procesele metabolice, creșterea și regenerareacelulară.

• Vitaminele: Printre altele, acestea sunt importante pentru metabolism: vitamina A , de exemplu, este necesară pentru ochi și piele, vitamina D susține metabolismul osos, iar vitaminele B susțin hematopoieza. Important: organismul poate produce singur unele vitamine, dar nu toate.
• Minerale: Calciul, potasiul, sodiul, magneziul, fosforul și clorura sunt substanțe anorganice care, printre altele, mențin buna funcționare a nervilor și mușchilor și trebuie furnizate zilnic în cantități cuprinse între gram și miligram prin alimente.
• Oligoelemente: Oligoelementele includ, de exemplu, fierul, iodul, cuprul, seleniul, zincul

  și fluorul. Ele sunt necesare între miligram și microgram (adică în urme) pentru diferite procese ale organismului. Iodul, de exemplu, este utilizat pentru a produce un hormon tiroidian, iar fluorul pentru a întări oasele și dinții.

Acoperirea cu vitamine cu o dietă vegană

O dietă echilibrată cu o alimentație mixtă și o dietă vegetariană cu produse lactate și ouă asigură, în general, un aport bun de micronutrienți. Cu o dietă vegană, anumite surse de micronutrienți nu sunt disponibile. Carnea, de exemplu, este o sursă importantă de vitamine B, în timp ce produsele lactate conțin calciu, fosfat și magneziu. Dacă alimentele de origine animală sunt omise fără compensare, există riscul apariției simptomelor de carență.

De unde obțin veganii vitaminele?

Se afirmă adesea că o dietă vegană duce inevitabil la deficiențe de sănătate. Cu toate acestea, nu este chiar atât de simplu. De fapt, vitaminele esențiale pentru vegani pot fi furnizate cu siguranță de o dietă bazată pe plante - cu excepția vitaminei B12. Practic, veganii își pot gestiona aportul de vitamine cu un pic de know-how. Cu toate acestea, fără suplimente sau alimente îmbogățite corespunzător, nu este posibil.

Ce vitamine suplimentează veganii?

De fapt, cu orice dietă este posibil ca aportul de micronutrienți să fie sub recomandările medicale. Motivele pot fi diverse, cum ar fi faptul că nutrienții în cauză sunt slab disponibili, anumite alimente nu sunt consumate în cantități suficiente sau lipsesc din cauza situațiilor sezoniere de aprovizionare. Veganii ar trebui să acorde o atenție deosebită următorilor nutrienți „critici”.

Vitamine critice pentru vegani

Care sunt vitaminele care lipsesc într-o dietă vegană?

• Vitamina B12: Această vitamină este produsă de microorganisme (bacterii) și este singura vitamină care nu poate fi înlocuită de plante. Se găsește în cantități mari în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și produsele lactate. Prin urmare, veganii stricți trebuie să ia întotdeauna vitamina B12 ca supliment alimentar. O deficiență se manifestă inițial prin oboseală și slăbiciune și poate duce la atrofia țesuturilor, tulburări hematopoietice, leziuni nervoase și simptome psihiatrice, inclusiv halucinații și tulburări de memorie.
• Vitamina B2 (riboflavină): Vitamina B2 se găsește, de asemenea, în principal în carne și produse lactate. Aceste surse nu sunt disponibile într-o dietă vegană. Riboflavina poate fi ușor echilibrată prin consumul alimentelor potrivite. Surse bune de vitamina B2 sunt nucile, semințele de dovleac, ciupercile, avocado, leguminoasele și cerealele integrale. Un aport insuficient de riboflavină poate provoca tulburări de creștere, boli de piele și inflamații ale membranelor mucoase.
• Vitamina D: Organismul poate produce singur această vitamină dacă există suficientă lumină solară. În lunile mai întunecate ale anului și dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei în interior, se recomandă suplimentarea cu vitamina D. O deficiență slăbește oasele și poate favoriza căderea părului, bolile cardiovasculare și bolile de piele.

Micronutrienți esențiali pentru vegani

În plus față de vitaminele menționate, alți micronutrienți sunt considerați „critici” într-o dietă vegană. Trebuie să vă asigurați că sursele alimentare adecvate sunt incluse în dieta dumneavoastră sau că sunt luate suplimente alimentare. Este recomandabil să solicitați consiliere nutrițională profesională cu privire la acest subiect complex. Iată o scurtă prezentare a mineralelor și oligoelementelor critice și a posibilelor surse de aport:

• Iod: sare de masă iodată, alge marine nori și wakame
• Acizi grași Omega-2: uleiuri și semințe oleaginoase comestibile (semințe de in, chia, cânepă), ulei de rapiță, nuci și uleiuri de microalge (supliment sub formă de picături)
• Fier și zinc: leguminoase, soia, cereale integrale, nuci, semințe (semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de in); pentru fier, de asemenea pseudocereale (amarant, quinoa) și fructe uscate (caise, prune) și legume precum varza, sfecla roșie și racheta.
• Seleniu: Ciuperci porcini, nuci de Brazilia
• Calciu: semințe de susan și chia, migdale, varză, tofu și apă minerală bogată în calciu.

Info: Alimentele vegetale conțin vitamine, minerale și oligoelemente, uneori în concentrații diferite față de produsele animale. Acest lucru trebuie să fie luat în considerare în proporții.

Vitamine pentru vegani  - știți cum!

Vitaminele pentru vegani pot fi ușor înlocuite prin consumul anumitor alimente vegetale într-o dietă fără produse de origine animală. Este important să știți ce trebuie să luați cu ce alimente și în ce cantitate ca supliment. În gama dm sunt disponibile suplimente alimentare și produse vegane adecvate pentru nutrienții critici.