Sfaturi pentru cutia de gustări: Idei sănătoase și delicioase pentru școală

• De ce este atât de importantă o gustare sănătoasă
• Ce ar trebui să conțină o gustare sănătoasă
• Planificarea este jumătate din viața gustărilor!
• O săptămână școlară plină de idei de gustări
• Totul bine ambalat: și pentru excursii și zile de drumeție

De ce este atât de importantă o gustare sănătoasă

În principiu, mesele regulate servesc la furnizarea de energie și nutrienți și sunt importante pentru performanța corpului – și în special pentru creier. Spre deosebire de alte organe, creierul nu poate stoca nutrienți. Dacă mesele sunt omise sau nu se beau suficiente lichide, capacitatea de concentrare și performanța scad. De aceea, o gustare sănătoasă pentru copii și adolescenți este esențială: aceasta îi ajută să fie activi și atenți la școală!

Ce ar trebui să conțină o gustare sănătoasă

Câteva componente nu ar trebui să lipsească dintr-o cutie de gustări sănătoasă și echilibrată.

1. Produse integrale la pâine – oferă energie și mențin senzația de sațietate pentru o perioadă lungă. De exemplu:

   • Pâine integrală
   • Produse de patiserie integrale
   • Toast integral
   • Wrap-uri integrale
   • Pâine crocantă
   • Fulgi de cereale sau musli fără zahăr
2. Fructe & legume cu vitamine – ar trebui să fie incluse zilnic în fiecare cutie de gustări! Și anume, cât mai colorate și, cel mai bine, de sezon și locale. Și pentru că și ochiul mănâncă: încercați să decupați legumele cu forme de fursecuri. Un pic de „noutate” poate face minuni când vine vorba de a face câteva vitamine suplimentare mai atrăgătoare pentru copii. De asemenea, sucurile bogate în vitamine sunt exact ceea ce trebuie pentru minți inteligente: aceste băuturi sunt vegane și conțin ingrediente importante precum fierul

   și vitamina C.
3. Surse de proteine & umpluturi pentru pâine – acestea includ, de exemplu:

   • Iaurt natural
   • Lapte, lapte bătut natural
   • Brânză (sub 45% grăsime) și brânză de vaci
   • Creme precum brânză proaspătă, cremă de brânză, hummus sau alte creme pe bază de leguminoase
   • Șuncă slabă
   • Tofu afumat tăiat în felii subțiri
   • Alternative vegane la lapte și produse lactate aduc și mai multă diversitate în cutia de gustări – cel mai bine este să optați pentru variantele fără adaos de zahăr
   • De asemenea, populare pe pâine: ierburi precum arpagic și creson, frunze de salată sau felii de ridichi, castraveți sau mere
4. Nuci - sunt practice și ușor de mâncat și oferă un impuls de energie necesar. Nucile conțin acizi grași Omega-3, care sunt importanți pentru funcția creierului. Acest lucru poate contribui la îmbunătățirea concentrației și atenției în timpul orelor de școală. Nucile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, proteine, fibre și diferiți nutrienți importanți precum vitamina E, magneziu și fier. Pentru o gustare rapidă în pauze, sunt potrivite nucile și semințele nesărate, cum ar fi nucile, semințele de dovleac și migdalele. Sfatul nostru: pregătiți punguțe mici cu un amestec de nuci și fructe uscate.
5. Băuturi fără zahăr – dintre care cea mai bună dintre toate băuturile este, desigur, apa potabilă pură! Alternativ, sunt potrivite și ceaiurile din fructe sau plante, preferabil neîndulcite. De asemenea, sunt delicioase ceaiurile reci făcute acasă: pur și simplu fierbeți un ceai de fructe, lăsați-l să se răcească peste noapte și îndulciți-l cu puțin sirop de agave. În plus, sucurile fără îndulcitori cu apă minerală sunt o alternativă mai bună la băuturile cu zahăr.
6. Batoane de fructe – acestea nu doar că sunt delicioase, ci și mențin senzația de sațietate pentru o perioadă lungă și oferă energie.

Lucrurile de evitat în cutia de gustări

Pe scurt: tot ce este prea dulce și plin de conservanți. Următoarele lucruri nu ar trebui să se regăsească, ideal, sau să fie foarte rare într-o cutie de gustări sănătoasă: pâine albă și chifle, mezeluri foarte grase, cum ar fi salam sau cabanossi, produse bogate în zahăr, cum ar fi iaurturile cu fructe, musli crocante, brioșe, dulciuri, cacao, gem, miere, fructe uscate și băuturi îndulcite. Dar, ca în multe alte cazuri, se aplică regula: doza face otrava și excepțiile sunt, desigur, permise! Excluderea completă a zahărului face ca aceste alimente să fie adesea și mai interesante și populare pentru copii.

Planificarea este jumătate din viața (gustărilor)!

Desigur, în agitația vieții școlare și de muncă, adesea rămâne puțin timp pentru a planifica și pregăti o gustare sănătoasă, pe lângă toate celelalte sarcini zilnice de făcut. Sau, cu alte cuvinte: nu în fiecare zi aveți idei noi de gustări și nu întotdeauna gustarea arată ca pe Instagram. De aceea, iată câteva sfaturi practice despre cum să economisiți timp și să implicați copilul în prepararea gustărilor:

• Planificarea săptămânală pentru gustări: a face cumpărături zilnice pentru gustarea de a doua zi poate provoca, desigur, stres suplimentar. O cumpărare centralizată cu fructe, legume, creme, produse lactate și produse de patiserie simplifică planificarea săptămânală.
• Prepararea și congelarea: brioșe dulci și sărate pot fi, de exemplu, pregătite împreună în weekend și păstrate în congelator până la gustarea de școală; acestea se dezgheață la temperatura camerei în câteva ore sau pur și simplu peste noapte. De asemenea, pâinea proaspătă (cel mai bine tăiată în felii) și produsele de patiserie pot fi congelate foarte bine. Pur și simplu scoateți-le din congelator cu o seară înainte și folosiți-le a doua zi pentru gustarea de școală.
• Pregătirea de seara pentru dimineață: multe lucruri pot fi deja realizate împreună în seara precedentă. Ungeți pâinile, tăiați bețigașele de legume, spălați fructele sau porționați nucile; toate acestea sunt sarcini care pot fi realizate cu ușurință seara. Legumele tăiate, fructele și chiflele gata pregătite pot fi păstrate direct în cutia de gustări și depozitate peste noapte în frigider. Dimineața, le puneți direct în rucsac și gata!
• Ajutorul este binevenit: mulți copii se bucură să devină activi și să contribuie la pregătirea gustărilor lor. Cu puțin ajutor, chiar și cei mai mici pot ajuta la umplerea cutiei de gustări cu diversitate.

O săptămână școlară plină de idei de gustări

Aceste sugestii pentru o săptămână școlară plină de idei variate de gustări sunt ușor de pregătit și oferă un amestec echilibrat de fructe și legume, componente de proteine și produse integrale. Cantitățile pot fi ajustate în funcție de necesitate și, desigur, pot fi variate după bunul plac. Distracție plăcută la preparare și gustare! Planul săptămânal este disponibil și pentru descărcare. Este ideal pentru a fi tipărit și agățat, pentru a vă organiza săptămâna optim.

Luni

• Produs integral: Pâine integrală cu avocado
• Fructe & legume: Felii de măr și fâșii de morcov
• Componentă de proteine: Hummus 

Pentru aceasta aveți nevoie de…

• 1 măr
• 2 morcovi
• 100 g hummus
• 1 avocado
• 2 felii de pâine integrală

Marți

• Produs integral: Wrap integral cu piept de pui și legume
• Fructe & legume: Struguri și fâșii de castravete
• Componentă suplimentară de proteine: Ou fiert tare

Pentru aceasta aveți nevoie de…

• O mână de struguri
• 1/2 castravete
• 1 ou fiert tare
• 1 wrap integral
• 50 g piept de pui fiert
• Legume mixte (de exemplu, ardei, roșii)

Miercuri

• Produs integral: Musli integral
• Fructe & legume: Banane și roșii cherry
• Componentă de proteine: Iaurt natural cu miere

Pentru aceasta aveți nevoie de…

• 1 banană
• O mână de roșii cherry
• 150 g iaurt natural
• 1 linguriță de miere
• 50 g musli integral

Joi

• Produs integral: Crackere integrale
• Fructe & legume: Felii de portocală și fâșii de ardei
• Componentă de proteine: Cuburi de brânză

Pentru aceasta aveți nevoie de…

• 1 portocală
• 1 ardei
• 50 g brânză (de exemplu, Gouda sau Cheddar), tăiată în cuburi
• O mână de crackere integrale

Vineri

• Produs integral: Bagel integral cu brânză proaspătă
• Fructe & legume: Căpșuni și fâșii de țelină
• Componentă de proteine: Dip de brânză de vaci cu arpagic

Pentru aceasta aveți nevoie de…

• O mână de căpșuni
• 2 tulpini de țelină
• 2 linguri de brânză de vaci
• Puțin arpagic tăiat fin
• 1 bagel integral
• 50 g brânză proaspătă

Totul bine ambalat: și pentru excursii și zile de drumeție

Ce nu trebuie să lipsească în viața școlară, dar mai ales în excursii și zile de drumeție: O sticlă de apă reutilizabilă, care să fie etanșă. Și, desigur, o cutie de gustări sau de prânz (de exemplu, din oțel inoxidabil), care să se închidă bine. Sunt practice în special cutiile de prânz cu compartimente, care asigură că componentele individuale ale gustării nu se amestecă.